Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah masalah kesihatan yang sering dihadapi oleh ramai orang dewasa. Kondisi ini meningkatkan risiko penyakit jantung, strok, dan masalah kesihatan lainnya. Salah satu cara untuk mengawal tekanan darah tinggi adalah dengan mengubah diet dan memilih makanan yang sesuai. Berikut adalah beberapa makanan dan diet yang boleh membantu menurunkan tekanan darah tinggi.
Makanan yang kaya dengan potassium
Potassium adalah mineral yang penting untuk menjaga keseimbangan cecair dan elektrolit dalam tubuh. Ia juga membantu mengurangkan tekanan darah dengan mengurangkan kesan sodium pada pembuluh darah. Makanan yang kaya dengan potassium termasuklah:
- Pisang
- Kentang
- Tomat
- Bayam
- Labu
- Kacang merah
- Alpukat
- Kacang hijau
Makanan yang kaya dengan magnesium
Magnesium adalah mineral yang penting untuk fungsi sel dan otot, serta membantu mengawal tekanan darah. Makanan yang kaya dengan magnesium termasuklah:
- Kacang almond
- Kacang tanah
- Kacang kacang
- Biji labu
- Gandum
- Kacang hijau
- Ikan seperti salmon, makarel, dan halibut
Makanan yang kaya dengan serat
Serat membantu mengurangkan tekanan darah dengan membantu mengawal berat badan dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Makanan yang kaya dengan serat termasuklah:
- Buah-buahan seperti epal, oren, dan beri
- Sayur-sayuran seperti brokoli, kubis, dan wortel
- Kacang-kacangan seperti kacang polong, kacang merah, dan kacang hitam
- Biji-bijian seperti bijirin, quinoa, dan beras perang
Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
Diet DASH adalah pendekatan diet yang direka khas untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Diet ini menekankan pengambilan makanan yang kaya dengan potassium, magnesium, dan serat, serta mengurangkan pengambilan garam. Diet DASH merangkumi:
- Buah-buahan dan sayur-sayuran
- Bijirin utuh dan roti gandum
- Ikan, ayam, dan kacang-kacangan
- Produk tenusu rendah lemak
- Minyak zaitun dan minyak kanola
Tips tambahan untuk menurunkan tekanan darah tinggi
Selain daripada makan makanan yang disebutkan di atas, beberapa langkah tambahan yang boleh diambil untuk mengurangkan tekanan darah tinggi adalah:
- Mengurangkan pengambilan garam
- Mengurangkan pengambilan lemak jenuh dan trans
- Mengurangkan pengambilan alkohol
- Berhenti merokok
- Menambahkan aktiviti fizikal dalam rutin harian
- Menjaga berat badan yang sihat
- Mengurangkan pengambilan karbohidrat
- Mengurangkan pengambilan protein sahaja
- Mengurangkan pengambilan daging merah
Dengan mengamalkan diet yang seimbang dan gaya hidup yang sihat, anda boleh mengurangkan risiko tekanan darah tinggi dan masalah kesihatan yang berkaitan dengannya. Ingatlah untuk sentiasa berunding dengan doktor anda sebelum membuat perubahan diet atau gaya hidup yang ketara.
